Makan Sehat, Jaga Ingatan: Mengenal Peran Gizi dalam Alzheimer

Makan Sehat, Jaga Ingatan: Mengenal Peran Gizi dalam Alzheimer

Nailah Azzahra  Ramadhani S. dan Rizky Amalia

21 September 2026

Lupa meletakkan barang, kesulitan mengingat nama seseorang, atau sesekali lupa pada suatu hal merupakan bagian dari pengalaman sehari-hari yang bisa terjadi pada siapa saja. Namun, jika gangguan daya ingat muncul semakin sering dan mulai disertai kesulitan dalam berpikir, berkomunikasi, atau menjalankan aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian. Salah satu penyebabnya adalah penyakit Alzheimer, yaitu gangguan neurodegeneratif yang menyebabkan fungsi kognitif menurun secara bertahap dan progresif.

Menjaga kesehatan otak menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Meskipun usia merupakan salah satu faktor risiko utama Alzheimer, kesehatan kognitif tidak hanya dipengaruhi oleh faktor tersebut. Gaya hidup, termasuk kebiasaan makan, juga turut berperan dalam menjaga fungsi otak. Sejumlah penelitian mengaitkan pola makan sehat, salah satunya Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah. Meski demikian, pola makan sehat tidak dapat dianggap sebagai cara yang secara pasti mencegah Alzheimer. Lantas, bagaimana makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat berhubungan dengan kesehatan otak, daya ingat, dan risiko Alzheimer?

 

 

Peran Zat Gizi Spesifik dalam Menjaga Fungsi Otak

Menjawab keterkaitan pola makan dengan fungsi kognitif, otak memerlukan perlindungan konstan terhadap inflamasi sel dan stres oksidatif yang menjadi karakteristik utama patologi Alzheimer. Beberapa zat gizi kunci yang berperan penting antara lain:

●         Asam Lemak Omega-3 (DHA & EPA): Merupakan komponen struktural membran sel otak yang berperan menjaga plastisitas sinaps dan kelancaran transmisi sinyal saraf, sekaligus merekam proses neuroinflammation (Thomas et al., 2022). Sumber utama dapat diperoleh dari ikan berlemak (seperti kembung, sarden, salmon), kacang kenari, dan biji chia.

●         Antioksidan dan Polifenol: Vitamin C, Vitamin E, dan flavonoid melindungi neuron dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas yang memicu penumpukan plak amiloid (Gómez-Pinilla & Nguyen, 2021). Kandungan ini melimpah pada buah beri, teh hijau, serta sayuran berdaun hijau gelap.

●         Vitamin B Kompleks (B6, B9/Folat, B12): Ketiga vitamin ini krusial dalam mengatur kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang terkontrol mencegah kerusakan vaskular serebral dan atrofi jaringan otak (Smith & Refsum, 2021). Sumbernya mencakup telur, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan produk fermentasi.

Penerapan Pola Diet MIND dalam Menu Sehari-hari Diet MIND secara khusus mengombinasikan keunggulan Diet Mediterania dan Diet DASH dengan fokus pada pangan neuroprotektif. Langkah praktis penerapannya meliputi:

●         Konsumsi Sayuran Hijau Setiap Hari: Mengonsumsi minimal 1 porsi sayuran hijau gelap (bayam, sawi, brokoli) per hari, ditambah jenis sayuran lain secara rutin (Morris et al., 2022).

●         Utamakan Gandum Utuh dan Kacang-kacangan: Menyajikan karbohidrat kompleks (beras merah, oat) serta menyertakan kacang-kacangan sebagai camilan sehat beberapa kali seminggu.

●         Batasi Pangan Pro-inflamasi: Membatasi asupan daging merah berlemak, mentega, keju tinggi lemak jenuh, makanan cepat saji, serta camilan manis berlebih yang memicu stres oksidatif dan disfungsi pembuluh darah.

Gaya Hidup Holistik: Hidrasi dan Stimulasi Kognitif Optimalisasi fungsi otak tidak dapat berdiri sendiri tanpa hidrasi adekuat dan stimulasi rutin. Dehidrasi ringan terbukti menurunkan konsentrasi dan kecepatan pemrosesan informasi. Selain itu, stimulasi otak aktif melalui membaca, latihan fisik aerobik rutin minimal 150 menit per minggu, serta tidur berkualitas 7–8 jam per hari bekerja secara sinergis dengan asupan gizi guna memelihara neurogenesis dan daya ingat jangka panjang (Livingston et al., 2024).

 

DAFTAR PUSTAKA

Devranis, P., Vassilopoulou, Ε., Tsironis, V., Sotiriadis, P. M., Chourdakis, M., Aivaliotis, M., & Tsolaki, M. (2023). Mediterranean diet, ketogenic diet or MIND diet for aging populations with cognitive decline: a systematic review. Life, 13(1), 173.

van Soest, A. P., Beers, S., van de Rest, O., & de Groot, L. C. (2024). The Mediterranean-dietary approaches to stop hypertension intervention for neurodegenerative delay (MIND) diet for the aging brain: a systematic review. Advances in Nutrition, 15(3), 100184.

Gómez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. (2021). Diet, exercise, and polyphenols: Synergistic interventions for neuroprotection and cognitive longevity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 622-635.

Livingston, G., Huntley, J., Liu, K. Y., Costafreda, S. G., Selbæk, G., Alladi, S., & Mukadam, N. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 404(10452), 572-628.

Morris, M. C., Barnes, L. L., Wang, Y., & Tangney, C. C. (2022). MIND diet components and long-term cognitive decline in older adults: A cohort investigation. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(4), 1089-1098.

Smith, A. D., & Refsum, H. (2021). Homocysteine, B vitamins, and cognitive impairment: An updated perspective on neurodegenerative disease prevention. Journal of Alzheimer’s Disease, 84(4), 1421-1438.

Thomas, J., Thomas, C. J., Radcliffe, J., & Itsiopoulos, C. (2022). Omega-3 fatty acids, cognitive decline, and neuroinflammation: Mechanisms and clinical implications. Nutritional Neuroscience, 25(8), 1667-1681.