Cegah Osteoporosis Sejak Dini dengan Asupan Gizi Seimbang

Oleh: Naura Aulia Hernanda dan Tata Pria Ananta

20 Oktober 2025

Sumber gambar : keslan.kemenkes.go.id

 

Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang ditandai dengan penurunan massa dan kepadatan tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Penyakit ini disebut “silent disease” karena seringkali berkembang tanpa gejala yang jelas. Faktor usia, hormon, dan gaya hidup termasuk pola makan yang kurang gizi seimbang dapat memicu terjadinya osteoporosis. Wanita pasca menopause dan lansia merupakan kelompok yang paling rentan karena penurunan hormon estrogen dan proses penuaan yang mempercepat pengeroposan tulang. Oleh karena itu, penekanan terkait pentingnya asupan gizi yang tepat untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini sangat penting bagi kesehatan tulang.

Hormon estrogen berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Penurunan estrogen menyebabkan berkurangnya penyerapan kalsium yang mempercepat hilangnya massa tulang sehingga meningkatkan risiko osteoporosis. Lansia juga mengalami penurunan massa tulang akibat proses penuaan dan biasanya diiringi gaya hidup kurang aktif dan asupan gizi yang tidak optimal. Faktor-faktor risiko seperti kurang olahraga, merokok, konsumsi alkohol, dan pola makan rendah kalsium serta vitamin D semakin memperburuk osteoporosis. Kesadaran dan pemahaman masyarakat akan pentingnya konsumsi gizi seimbang dan gaya hidup sehat sangatlah krusial untuk mencegah osteoporosis.

Asupan zat gizi seseorang memegang peranan utama dalam menjaga kesehatan tulang. Tulang tersusun dari mineral seperti kalsium dan matriks protein yang membutuhkan zat gizi optimal agar proses pembentukan dan regenerasi tulang berjalan efektif. Kekurangan kalsium dan vitamin D memicu pengeroposan tulang dengan cepat. Asupan zat gizi lengkap dan seimbang akan memperkuat tulang, meningkatkan kepadatan tulang, dan mencegah osteoporosis. Pola makan yang buruk dapat mempercepat kerusakan tulang. Oleh karena itu, pemenuhan gizi yang tepat harus menjadi prioritas dalam pencegahan osteoporosis.

 

 

 

 

Sumber gambar: ayosehat.kemkes.go.id

Kalsium merupakan zat gizi yang penting untuk kesehatan tulang yang banyak ditemukan di dalam susu, produk susu seperti yoghurt, dan keju. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan dapat diperoleh dari paparan sinar matahari serta makanan seperti ikan salmon dan telur. Protein yang berperan membangun matriks tulang bisa didapatkan dari daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Magnesium juga dapat membantu mineralisasi tulang yang dapat dijumpai di dalam bayam, kacang almond, dan biji labu, sedangkan vitamin K yang mendukung pembentukan tulang sehat bisa ditemui dalam bentuk sayuran hijau seperti brokoli dan kale.

Selain pemenuhan gizi, gaya hidup sehat sangat berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Rutin berolahraga, menghindari merokok, mengurangi konsumsi alkohol, dan menjaga berat badan ideal membantu meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot pendukung tulang. Latihan beban dan aktivitas ketahanan fisik terbukti meningkatkan kesehatan tulang secara signifikan. Tidur cukup juga penting untuk mendukung regenerasi jaringan tulang. Kombinasi pola makan bergizi dan gaya hidup aktif akan meminimalkan risiko osteoporosis dan patah tulang yang berbahaya.

Pola makan bergizi yang seimbang sangat penting dalam pencegahan osteoporosis sejak dini. Menghindari makanan tinggi lemak jenuh, gula berlebih, dan makanan olahan dapat membantu menjaga kesehatan tulang secara umum. Flare-up atau kondisi memburuknya kesehatan tulang memang tidak persis sama seperti pada penyakit lain, namun menjaga pola makan sehat dapat mencegah percepatan penurunan massa tulang dan risiko patah tulang. Diet rendah garam juga disarankan terutama bagi orang dengan tekanan darah tinggi yang berisiko osteoporosis. Pencegahan osteoporosis memerlukan pendekatan personal dan konsisten. Konsultasi dengan tenaga kesehatan seperti ahli gizi dan dokter akan membantu menyusun rencana nutrisi dan pola hidup yang tepat.

Pada peringatan Hari Osteoporosis Sedunia ini, mari kita tingkatkan kesadaran akan pentingnya peran nutrisi dalam pencegahan osteoporosis. Dukungan keluarga, komunitas, serta pemahaman masyarakat luas terhadap gaya hidup sehat sangat membantu dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis. Dengan pola makan bergizi seimbang dan pola hidup aktif, kita semua dapat menjalani hidup dengan tulang yang kuat dan kualitas hidup yang lebih baik.

 

 

 

Daftar Pustaka

 

Aulianah, D., & Agustina, N. (2021). Pengaruh Aktivitas Fisik terhadap Pencegahan Osteoporosis

pada Lansia. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 11(3), 157-165.

Fitriani, S., dan Yulianti, R. (2025). Edukasi Gizi Menggunakan Booklet: Strategi Meningkatkan

Pengetahuan, Asupan Kalsium, dan Aktivitas Fisik pada Lansia dalam Pencegahan

Osteoporosis. Jurnal BIKES, 5(1), 45-54.

Holick, M.F. (2018). Vitamin D Deficiency and Bone Health. New England Journal of Medicine,

378(19), 1837-1847.

Kristiningrum, D. (2024). Promosi Kesehatan dan Edukasi Pencegahan Osteoporosis. Continuing

Medical Education Journal, 2(1), 25-28.

Rodríguez-Gómez, I., et al. (2018). Hubungan Aktivitas Fisik dengan Risiko Osteoporosis pada

Lansia. Jurnal Mitra Kesehatan, 6(2), 179-190.

Weaver, C.M., et al. (2019). Nutritional Factors and Bone Health: A Systematic Review. Osteoporosis

International, 30(7), 1353-1364.